Корзина
103 отзыва

Правильное питание в пост! Какие продукты обязательно стоит ввести в рацион

Правильное питание в пост! Какие продукты обязательно стоит ввести в рацион
Как правильно питаться в постные дни, чтобы не набрать лишнее? Лучшие рекомендации от Fitozdorov

01.03.17

Возможно, для многих такая постановка вопроса не совсем понятна. Ведь во время поста снижается калорийность употребляемой пищи. Это происходит из-за того, что в это время из рациона устраняется вся пища животного происхождения (по крайней мере, у православных христиан). Это как раз самые калорийные жиры и белки. Многие считают, что время поста — самое удачное время для снижения веса.

Но всё не так просто. Дело в том, что если Вы постоянно питаетесь только овощами, кашами и сухофруктами (все они содержат углеводы), то у Вас постоянно высокий уровень инсулина в крови, точнее высокое соотношение гормонов инсулин/глюкагон.

Инсулин вырабатывается, когда Вы едите углеводы, не важно какие, быстрые (сахар, сладости, изделия из муки высшего сорта) или медленные (овощи не крахмалосодержащие, зерновой хлеб и т.п.), просто скорость выработки инсулина зависит от скорости переваривания углеводов.

Глюкагон вырабатывается, когда Вы едите белковую пищу, при этом углеводов не должно быть вообще или немного. Этот гормон тоже вырабатывается поджелудочной железой, он отвечает за использование белков и жиров из пищи в качестве строительных материалов для Вашего организма.

 

Что происходит с углеводами в Вашем организме?

 

В отличие от белков и жиров, углеводов в нашем организме практически нет, менее 0,5% от массы тела — это оперативный запас энергии, который хранится в печени и мышцах в форме гликогена. Когда Вы съедаете углеводы, они используются:

  1. Прежде всего, в качестве энергии на текущие потребности организма. Это происходит с помощью инсулина, именно он открывает клетки Вашего организма для доступа энергии в виде глюкозы.
  2. Если потребность в энергии в текущий момент времени удовлетворена, а глюкоза (углеводы) ещё не израсходована, то её излишек превращается в гликоген, тот самый оперативный запас энергии.
  3. Если гликогена уже достаточно, а глюкоза ещё не израсходована, то все оставшиеся излишки углеводов печенью превращаются в жир. Когда в рационе присутствует в достаточном количестве белки, жиры и не крахмалистые углеводы (менее 1/3 от общего количества пищи), тогда соотношение инсулин/глюкагон низкое. В этом случае практически все белки и жиры из пищи будут использованы в качестве строительных материалов: белки — кожа, волосы, ногти, мышцы; жиры — все гормоны, в том числе половые, миелиновые оболочки нервов, мембраны клеток и т.п.

 

Кроме того, если Вы не добираете белковой пищи, то лишаете себя незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются нашим организмом, и мы можем получать их только из пищи. В частности, дефицит триптофана (незаменимая аминокислота, является сырьем для серотонина) ведет к недостатку серотонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, который отвечает за Ваше эмоциональное настроение и поведение. При его недостатке люди становятся раздражительными, часто впадают в депрессию и т.д. Ваши мышцы и кости будут страдать, так как недостающие аминокислоты будут браться из белков Вашего организма, ведь в Вашем организме никогда не прекращается появление новых клеток и отмирание старых.

 

Итак, что же Вам делать сейчас?

 

  • Пейте много активированной воды, не менее 30 мл на 1 кг веса. Пить нужно так: перед каждым приемом пищи за 30-40 минут — два стакана, остальное - добирайте между приемами пищи, примерно через 1,5 часа после еды. Если хочется пить во время еды, нужно пить. Это лучше, чем оставить организм обезвоженным во время переваривания пищи.
  • Никогда не голодайте, рацион питания должен быть сбалансированным, ешьте натуральные продукты. Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы (исключать углеводы совсем нельзя). При первом позыве к еде выпейте стакан-два воды. В качестве перекуса лучше использовать орехи, а не сухофрукты.
  • Если ложитесь спать после 23-24 часов, то Вам нужно кушать после 18-00. Однако, этот ужин должен содержать минимум углеводов, максимум белков.
  • По возможности совершайте пешие прогулки (лучше пробежки) длительностью не менее 30-40 минут, дважды в день. Это также способствует через симпатическую нервную систему выработке адреналина, он стимулирует липазу, липаза сжигает жир.
  • Постарайтесь ограничить употребление углеводов: 15-60 граммами чистых углеводов за один прием пищи. Более точно Вы можете установить эту норму сами, экспериментальным путем. Для большинства людей 15-60 грамм чистых углеводов в один прием пищи — норма, которая позволяет снижать или поддерживать правильный вес.

 

Все эти правила соблюдать не так уж сложно, тем более, что голодать не нужно! Наоборот нужно есть все, убрав только сладости, изделия из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления и крахмалосодержащие овощи.

 

Теперь о Вашем рационе в пост. Если Вы не хотите набрать во время поста лишний жир, Вам надо срочно изменить рацион питания.

 

Рекомендуем следующее:

  1. Перейдите на 5 разовое питание, 3 основных приема пищи, 2 перекуса.
  2. Введите в свой рацион побольше орехов! Лучшее соотношение белок-углеводы у арахиса и миндаля. Орехи очень хорошо подходит для перекуса: вода + орехи.
  3. Все салаты и приготовленные овощи (пропаренные или тушеные) можно обильно посыпать тертым грецким орехом, это и вкусно и содержит много белка, добавьте сок лимона. Рекомендуем Вам поступать так в каждый основной прием пищи. Например, обжаренные на сковороде баклажаны или кабачки, обильно посыпанные тертым грецким орехом, могут служить отличным сбалансированным по составу белка и углеводов блюдом.
  4. Введите в свой рацион соевый сыр тофу твердый, в нем больше белка, чем в мягком. Этот продукт ценен тем, что в нем (в его белке) содержатся все незаменимые аминокислоты. Блюда из тофу тоже можно использовать в качестве перекуса, так как в нем много белка (более 20%), а углеводов менее 2%. Такие блюда также можно употреблять два-три раза в день в качестве основного блюда.
  5. Ваш рацион не должен провоцировать излишнюю выработку инсулина, который обильно вырабатывается у Вас сейчас при существующем высокоуглеводном низкобелковом рационе.
  6. Если употребляете каши, то ни в коем случае не ешьте каши быстрого приготовления, только из цельного зерна. Их тоже лучше посыпать тертым орехом вместо сухофруктов.

 

И помните, что некоторые очень важные для организма витамины и другие полезные вещества не содержатся в продуктах питания. Поэтому их запасы нужно восполнять! Fitozdorov поможет и подскажет Вам, как делать это правильно и эффективно!

 

Желаем Вам приятного и радостного поста!

 

Источник http://borakami.jp/material/articles/302-pravilnoe-pitanie-v-post.html

Предыдущие статьи